Con actividad física con 1 a 2 días de activación por semana.

El gasto energético que se realiza durante el día es pieza clave a la hora de establecer objetivos y programar la dieta adecuada. A continuación, os presento un resumen de las actividades más comunes y su gasto energético medio.

Gasto energético medio [(kcal/ min) / kg]	Actividad	Descripción actividad
0,016	Inactividad	Dormir
0,017	Inactividad	Estar tumbado
0,018	Inactividad	Estar sentado
0,019	Inactividad	Estar de pie, parado
0,018	Ligera inactividad	Escribir, sentado, hablando
0,018	Ligera inactividad	Leer reclinado
0,096	Acondicionamiento físico	Bicicleta estática, 100 W, esfuerzo ligero
0,123	Acondicionamiento físico	Bicicleta estática, 170 W, esfuerzo moderado
0,044	Acondicionamiento físico	Estiramientos, yoga.
0,061	Acondicionamiento físico	Pilates.
0,088	Acondicionamiento físico	Aeróbic de bajo impacto.
0,061	Acondicionamiento físico	Subir escaleras sin peso
0,088	Acondicionamiento físico	Subir escaleras con 5 kg de peso
0,105	Acondicionamiento físico	Subir escaleras con 10 kg de peso
0,070	Actividad laboral	Tendero
0,018	Actividad laboral	Sentado, actividades administrativas
0,123	Actividad laboral	Albañil
0,044	Actividad laboral	Peluquero
0,053	Actividades de la casa	Limpieza intensa
0,070	Actividades de la casa	Jugar con los niños
0,053	Actividades de la casa	Pasear empujando el carrito del niño
0,018 – 0,035	Actividad sexual	Dependiendo del esfuerzo
0,070	Actividades acuáticas	Aqua-aerobic
0,123	Actividades acuáticas	Natación estilo libre (crol)
0,123	Actividades acuáticas	Natación de espaldas
0,140	Actividades acuáticas	Natación estilo mariposa
0,114	Actividades acuáticas	Natación estilo braza
0,053	Caminar	Pasear al perro
0,049	Caminar	Caminar a 4 km/h, cuesta abajo
0,058	Caminar	Caminar a 4,8 km/h, terreno llano
0,067	Caminar	Caminar a 5,6 km/h, terreno llano
0,105	Caminar	Caminar a 5,6 km/h, cuesta arriba
0,088	Caminar	Caminar a 6,2 km/h, paso enérgico
0,110	Caminar	Caminar a 6,8 km/h
0,131	Caminar	Caminar a 7,5 km/h, paso muy enérgico
0,131	Correr	Trotar a 7,5 km/h.
0,145	Correr	Correr a 8,3 km/h
0,170	Correr	Correr a 9,7 km/h
0,184	Correr	Correr a 10,5 km/h
0,196	Correr	Correr a 11,2 km/h
0,210	Correr	Correr a 12 km/h
0,224	Correr	Correr a 12,8 km/h
0,236	Correr	Correr a 13,5 km/h
0,245	Correr	Correr a 14 km/h
0,254	Correr	Correr a 14,5 km/h
0,268	Correr	Correr a 15,3 km/h
0,280	Correr	Correr a 16 km/h
0,298	Correr	Correr a 17 km/h
0,315	Correr	Correr a 18 km/h
0,018	Conducir	Conducir un vehículo, sentado
0,044	Conducir	Conducir una moto
0,052	Entrenamiento pesas*	30% RM
0,058	Entrenamiento pesas*	50% RM
0,081	Entrenamiento pesas*	70% RM
0,088	Entrenamiento pesas*	80% RM
0,061	Deporte	Golf
0,070	Deporte	Gimnasia deportiva, rítmica, hípica, tai-chi
0,123	Deporte	Tenis, pádel, bádminton, voley, etc…
0,210	Deporte	Fútbol, balonmano, baloncesto, etc…
0,193	Deporte	Escalada
0,140	Deporte	Judo, karate, boxeo, etc…

* Media entre hombres y mujeres. Generalmente, los hombres, al tener más fuerza y poder mover más peso (su % de RM es mayor) gastarán algo más que las mujeres.

Ejemplos de cálculo:

1. Una persona de 80 kg que realice alrededor de 1 hora de entrenamiento con pesas a una intensidad del 80%RM, gastará durante la actividad:

Gasto energético = 0,088 · 60 min · 80 kg = 422,4 kcal

2. Una persona de 65 kg que sea administrativa y tenga una jornada laboral de 8 horas:

Gasto energético = 0,018 · (8h · 60 min/h) · 65 kg = 561,6 kcal

Para otras actividades que no aparezcan en la tabla, podéis preguntar sin problema su gasto energético medio. Sin embargo, antes de hacerlo, por favor, intentad asemejar vuestra actividad a alguna de las que aparezcan en la tabla.